フルマラソン練習ガイド｜歩かず完走から逆算する練習法

週2〜3回、仕事の合間に走っている会社員ランナーとして、「何を」「いつ」「どれくらい」練習すれば完走に届くのかを、私自身が歩かず完走を目指して実践しながらまとめています。20km走のペースから心拍管理、練習の組み立て方まで、Garminの実測データを添えて解説した練習系記事の一覧です。

まず読むべき3記事

練習系記事一覧

フルマラソン歩かず完走の練習メニュー【実録】前回のフルで後半歩いてしまった会社員ランナーが、週2〜3回の練習で「歩かず完走」を目指す実践メニュー。Garmin実データと心拍の目安つきで解説。さいたまマラソンコース攻略｜高低差から見る勝負ポイントさいたまマラソン2027にエントリー済みの著者が、コースの高低差・関門・補給ポイントを公式発表の数値と自分の練習データをもとに整理しました。ひたちシーサイドマラソン攻略｜コース・高低差・関門・トイレを公式データで整理ひたちシーサイドマラソン（日立シーサイドマラソン）2026のコースと高低差を公式のコースマップ・高低図で区間ごとに整理。8つの関門と必要なペース、過去2回の完走率、14か所のエイドと給食、22か所のトイレ、当日の気温もまとめました。11/15に走る著者の練習記録つき。ひたちシーサイドマラソン当日ガイド｜アクセス・シャトルバス・臨時特急・ゼッケン・持ち物ひたちシーサイドマラソン2026（日立シーサイドマラソン）の当日の流れを公式の参加者案内で整理。日立駅からの無料シャトルバス、臨時特急ときわ37号、駐車場、交通規制、ゼッケンが届かない・忘れたときの対応、手荷物と整列の時間、この大会ならではの持ち物をまとめました。ひたちシーサイドマラソンの前泊・温泉・観光｜日立駅周辺の宿と走った後に行ける温泉ひたちシーサイドマラソン（日立シーサイドマラソン）で日立市に泊まる・温泉に寄る・観光する人向けに、シャトルバス乗り場に近い日立駅前のホテル、帰りのバスの時間で間に合う日帰り温泉（湯楽の里・ホリゾンかみね・鵜来来の湯・久慈サンピア日立）、翌日に寄れる日立駅周辺の観光を各施設の公式情報で整理しました。フルマラソン何ヶ月前から練習すべきか【逆算表】フルマラソンの練習はいつから始めるべきか。運動習慣ゼロなら6ヶ月、週1ジョグ済みなら3〜4ヶ月が目安。レース日からの逆算カレンダーと著者の練習実データで解説します。フルマラソン週2回練習で完走は狙えるか仕事と育児で週2回しか走れない会社員ランナーへ。ロング走の質を上げれば完走は狙えます。優先順位・週2回の1週間モデル・Garmin実データで解説する実録記事。20km走のペース目安｜会話できる速さが正解初めての20km走で、どのくらいのペースで走ればいいか迷っている人へ。レースペースより30秒〜1分遅く、会話できる強度が正解な理由と、著者のGarmin実データをもとにした20km走ペースの決め方を解説します。30km走はいつやる？ペースと回数の目安30km走をレース何週間前に、どのペースで、何回やるべきか。一般的な目安とその理由を、著者自身がこれから30km走に挑む計画とあわせて解説します。マラソン練習の心拍数の目安｜実測データ解説心拍数150は高い？低い？ランニングウォッチの数字に迷う人へ。最大心拍の目安計算式と会話できる強度の基準、著者のGarmin実測データで作る「自分の基準値」の考え方を解説します。LSDランニングの効果とやり方｜ペースは会話できる速さ「LSDが良い」と聞いたけれど、どのくらい遅く・長く走ればいいのか、本当に効果があるのか半信半疑ではありませんか。LSDの定義とペースの目安、著者のGarmin実データをもとに、遅く走ることが練習になる理由とやり方を解説します。ビルドアップ走のやり方｜初心者向け3段階メニュービルドアップ走は「後半ほど速くなる」練習法です。3段階×3〜4kmの具体例、初心者が陥りやすい失敗、ジョグ・LSDとの使い分けを実測データとともに解説します。フルマラソン後の練習再開はいつから？何日休むかの目安と段階別ガイドフルマラソン後の練習再開はいつからか。市民ランナー15人の研究では、筋肉のダメージの指標が元に戻るまで1週間かかっていました。最低1週間休む理由と、ウォーク→ジョグ→通常練習へ2〜4週間で戻す目安を日数別の表で整理しました。疲労が抜けないランニングの休み方｜サボりとの違い練習を頑張るほど調子が落ちる気がして休めない人へ。疲労のサインのセルフチェック法、完全休養と軽い運動の使い分け、サボりと戦略的休養の違いを著者のGarmin実データをもとに解説します。30km走の補給タイミングと回数｜ジェルは何本？【体験談】30km走の補給はいつ・何本摂るか。運動中の糖質の目安（1時間30〜60g）から逆算すると、3時間の30km走なら走行中に糖質90g以上。8kmごとに1本と決めている著者の計画と20km走の実データで整理しました。サブ5達成の練習メニュー【フルマラソン実録】フル完走はできたが後半で歩いてしまった会社員ランナーが、キロ7分ペースを守り切る「サブ5」達成を目指す実践メニュー。Garmin実データと週2〜3回でできる練習法を解説。サブ5シューズおすすめ5選｜変えるなら軽量バランス型までサブ5を狙うなら、シューズはクッション系のままで十分です。変えるとしても軽量バランス型まで。カーボンがまだ不要な理由と、現行モデル5足の序列を実測データつきで解説します。サブ5のペース配分｜キロ何分で入ればいいかサブ5に必要な平均ペースはキロ何分か。5km毎の通過タイム表と、給水・トイレのロス時間を含めた「実質ペース」、前半を抑えるネガティブスプリットの考え方を、著者の実データとあわせて解説します。サブ4.5の練習法｜サブ5との違いとはサブ5は達成、次はサブ4.5を狙いたい人向け。キロ6分23秒という壁の正体と、ジョグだけでは届かない理由、ペース走・ビルドアップの週2〜3回の組み込み方をGarmin実データで解説します。フルマラソン4時間30分切れない壁の正体と抜け方4時間30分の壁で足踏みする原因は「月間走行距離の頭打ち」か「後半の失速」のどちらかです。まだこの壁の手前にいる私が、自分のタイプの見分け方とタイプ別の処方箋を整理しました。マラソンペース表｜目標タイム別のキロペースと通過タイム一覧（3〜7時間）マラソンのペース表。3時間〜7時間の目標タイムを10分刻みで、キロペースと5km・10km・ハーフ・30km・40kmの通過タイムを一覧にしました。目標タイムを入れるだけのペース計算機つき。ランニングで巻き爪が痛い｜私が専門医に相談した理由走ると足の親指の爪が痛み、巻き爪かもしれないと不安な人へ。定期的に親指が巻き爪になり、専門医でプレート矯正を受けた私の実体験をもとに、ランナーに巻き爪が多いと言われる背景と自分でできる予防法、専門医に相談する目安をまとめます。ランニングで膝が痛い原因は体重？私の体験談体重が増えると膝が痛くなる、を実感している私が、走るのをやめる前に見直した3つのこと（体重・距離・筋力）を実体験ベースで書きます。個人的な体験です。