ランニングで膝が痛い原因は体重？私の体験談

同じジレンマを抱える人に向けて、私が実際に試してきたことを書きます。

この悩み、私はしばらく放置していました。

体重が増えた状態で走ると、膝が痛くなる。これは私自身が何度も実感してきたことです。今は、体重・走る距離・筋力の3つを少しずつ調整するという考え方で、痛みと付き合いながら走り続けられるようになってきました。

ここで整理しているのは、「膝が痛い＝走ってはいけない体」ではないという考え方です。走るのをやめる以外に自分で調整できる選択肢が見えてきます。

体重が増えてから膝の痛みが気になり始めた人、走ることを諦めるべきか悩んでいる人に向けて書きました。気になる章だけでも、読んでいってください。

※この記事は、私個人の体験と実感に基づく内容です。痛みが続く場合や腫れを伴う場合は、自己判断で走り続けず、整形外科など専門医の診察を受けてください。

「膝が痛い＝走るのをやめるべき」ではありません

膝が痛くなると、多くの人が「もう走るべきではないのかもしれない」と考えてしまいます。私自身、そう思って何度も足を止めた経験があります。

でも、痛みが出たからといって、いきなり「走ること自体をやめる」の一択に飛びつく必要はないと私は考えています。私の場合、膝の痛みに関わっていると感じる要素は主に3つでした。体重、走る距離、そして膝を支える筋力です。この3つのどれか、あるいは組み合わせを少し調整するだけで、走ることをやめずに痛みと折り合いをつけられる余地はあります。走るか、やめるかの二択で考えず、体重・距離・筋力のバランスを見直すという発想です。これはあくまで私が実感として持っている考え方であり、痛みの原因や治療については専門医の判断に従ってください。

私も25歳、ダイエット目的で走り始めてこのジレンマにぶつかりました

私がランニングを始めたのは25歳の頃で、きっかけは完全にダイエットでした。それから10年以上、ゆるく走り続けています。

痩せるために走り始めたのに、走ると膝が痛くて思うように走れない。この矛盾は、私が一番よく知っているジレンマです。体重を落としたくて走っているのに、体重があるせいで膝に負担がかかり痛くなる。痛いから走れない、走れないから体重も落ちない。この堂々巡りに、私は何度もはまりました。

もし今あなたが同じ場所にいるなら、それはあなたの意志が弱いからでも、体が特別に弱いからでもないと思います。ダイエット目的で走り始めた人ほど、この体重と膝痛のジレンマにぶつかりやすいというのが、私自身の実感です。

私が実感している対策は3つあります

ここから、私が実際に「効いている」と感じている3つの対策を、順番に書いていきます。どれも、体重・距離・筋力という3変数のどれかに手をつけているだけの地味な調整です。

対策1：体重を落とす（ダイエット）

一番遠回りに見えて、私が一番効くと感じているのがこれです。

体重が増えている時期は、明らかに膝の痛みを感じやすくなります。逆に、体重が落ち着いている時期は、同じ距離を走っても膝の状態が違うと実感しています。

即効性はありません。数週間で結果が出るものでもないので、正直じれったいです。それでも、痛みと長く付き合っていく上で、体重を管理すること自体が対策になっているというのが私の実感です。

対策2：無理せず歩き混じりでいい、頑張りすぎない距離にする

膝が気になるときに、私が意識しているのが「走り切ろうとしない」ことです。痛みが出そうな兆候を感じたら、歩きを挟んでもいいと自分に許可を出しています。走り続けることそのものより、痛みを悪化させずに続けられることの方が優先です。

歩き混じりでいいという考え方についてはランニング初心者が走れないのは普通、歩いていいで詳しく書いているので、あわせて読んでみてください。

距離についても同じで、私は「今日は伸ばせそうだから伸ばす」という判断をできるだけしないようにしています。頑張りすぎない距離設定を続けた方が、結果的に長く走り続けられると感じているからです。どのくらいの距離を目安にすればいいかはランニング初心者の距離目安にまとめています。

対策3：筋トレを併用する

もう一つ、私が続けているのが筋トレです。膝そのものを鍛えるというより、膝を支える脚まわりの筋力をつけるイメージで、走る日以外に軽い筋トレを取り入れています。

筋トレを始めてからすぐに痛みが消えたわけではないです。ただ、走る頻度や距離が同じでも、筋トレを続けている時期の方が膝の状態が安定していると感じています。走ることと筋トレを分けて考えず、両方をセットで続けることが、私にとっての現実的な対策になっています。

筋トレの取り入れ方はランニングと筋トレの併用に詳しく書いています。

体重・距離・筋力、どれから手をつければいいか

3つとも一気にやろうとすると、正直続きません。

自分は、全部を同時に頑張ろうとして息切れした経験があります。

私の場合、最初に手をつけやすかったのは「頑張りすぎない距離にする」ことでした。今日からすぐにできて、痛みが出るリスクも減らせるからです。体重を落とすことと筋トレは、どちらも効果が出るまで時間がかかるので、並行して少しずつ続けるくらいの気持ちでいいと思っています。3つ全部を完璧にこなす必要はなく、今のあなたが続けられそうなところから1つ選ぶので十分です。

それでも痛みが続く・腫れる場合は、専門医へ

ここまで書いてきたのは、あくまで私個人の体験と実感です。体重・距離・筋力の調整で楽になった、というのは私の場合の話であって、すべての人の膝の痛みに当てはまる保証はありません。

痛みが長く続く場合、安静にしていても痛む場合、膝が腫れている場合は、自己判断で走り続けずに、整形外科など専門医の診察を受けることを強くおすすめします。私自身、体の不調については専門医の判断を優先するようにしていて、この記事の内容で自己診断や治療の判断をしてほしいわけではありません。

体重も距離も筋力も、今日から少しずつでいい

膝が痛いからといって、走ることをすべてやめる必要はないというのが、私が実感してきたことです。体重、距離、筋力。この3つのうち、どれか1つでも今日から少し調整してみることはできます。

私自身、ダイエットのために走り始めたのに体重のせいで膝が痛むというジレンマに何度もぶつかってきました。それでも、走るのをやめる代わりに、歩き混じりでいいと自分を許し、頑張りすぎない距離にとどめ、筋トレを少しずつ続けることで、痛みと折り合いをつけながら走り続けています。

痛みが続く・腫れるようなら専門医へ。そうでなければ、まずは3つのうちの1つから、今日、始めてみてください。