フルマラソン初心者の目標タイムの決め方【実録】

上の悩みを持つ人に向けて、私の経験から言えることを書きます。

同じ壁に、私は何度かぶつかっています。初めてのフルマラソン（東京マラソン2025）のとき、目標タイムをどう決めればいいのか分からないまま、なんとなく「4時間台前半で走れたらいいな」という根拠のない数字を掲げてスタートし、結局は20km手前から歩いてしまいタイムは4時間52分でした。今は、あのとき目標の立て方そのものが間違っていたと考えています。

今、私は2026年11月15日のひたちシーサイドマラソンに向けて、目標の立て方から見直して準備を進めています（途中経過をそのまま書いています）。

この記事では、初フルで目標にすべきは何なのかを整理し、10kmやハーフのタイムから自分のフルの目安タイムを見積もる考え方を書いていきます。ペース別のゴールタイム早見表と、今の私のGarminの実データも「現在地」として載せているので、今の自分がどのあたりにいるのか比べる材料にしてもらえればと思います。

「初フルの目標をどう決めればいいか分からない」という人は、最後まで付き合ってもらえたら嬉しいです。

初フルの目標は「完走」。タイムは第二目標に置く

初めてのフルマラソンで目標タイムを主役にしてしまうと、序盤から時計とにらめっこして、本来もっと大事なはずの「最後まで走り切る」ための判断が後回しになりがちです。私自身、前回のフルで「このペースなら4時間台に乗る」という時計の数字を追いかけているうちに、20km手前からのエネルギー切れと筋肉の売り切れに対応しきれず、歩く羽目になりました。今振り返ると、完走そのものを最優先に置いていれば、もっと早い段階でペースを落とす判断ができていたはずです。

だからこそ、初フルでは「完走」を第一目標に固定し、タイムは「完走できたらついてくる第二目標」として扱うのが現実的だと考えています。目標タイムがまったく不要というわけではありません。ペース配分の目安や、練習のモチベーションとしては十分に意味があります。ただし、それを絶対達成のノルマにしてしまうと、本番でペースを守ることに固執し、無理をして後半に潰れるリスクが上がります。目標タイムは「今の実力から見た現実的な目安」として持ちつつ、レース当日は完走を軸に柔軟に判断する。この優先順位を最初に決めておくことが、初フルの目標設定で一番大事なポイントだと私は思っています。

歩かず完走を目指すための具体的な練習の組み方はフルマラソン歩かず完走の練習メニューで詳しく書いています。

10km・ハーフのタイムからフルの予想タイムを見積もる

とはいえ、目安になるタイムがまったくないと、練習のペース設定もしづらくなります。ここで役に立つのが、すでに走ったことのある10kmやハーフマラソンのタイムから、フルの予想タイムを見積もる考え方です。

ランニング界隈でよく使われている一般的な目安として、フルの予想タイムは「10kmタイム×4.6〜4.8倍程度」「ハーフタイム×2.1〜2.2倍程度」というざっくりとした換算がよく紹介されています。距離が伸びるほどペースは落ちるので、単純な比例（10kmタイムの4.2倍）よりも少し重めの係数がかけられているのがポイントです。あくまで一般的な目安であり、当日のコンディションやアップダウン、気温によって上下する参考値として受け止めてください。

例えば、10kmを55分（キロ5分30秒）で走れる人であれば、フルの予想タイムは55分×4.6〜4.8で252〜264分、時間に直すと4時間12分〜4時間24分あたりが目安になります。ハーフを2時間10分で走れる人なら、2時間10分×2.1〜2.2で273〜286分、4時間33分〜4時間46分あたりが目安です。

この換算値はあくまで「今の走力からの理論値」であり、フルマラソン特有の30km以降の失速（いわゆる壁）を考慮していません。初フルでは、この数字を「現実的な下限ライン」くらいの気持ちで参考にするのが安全です。

ペース別ゴールタイム早見表

換算値が出せない場合でも、「このペースを最後まで維持できたらゴールは何時間何分か」という単純計算の早見表があると、目標タイムのイメージがつかみやすくなります。フルマラソンの距離は42.195kmなので、1kmあたりのペースに42.195をかけるだけで計算できます。

• キロ6分ペース：42.195km × 6分 = 4時間13分10秒
• キロ6分30秒ペース：42.195km × 6分30秒 = 4時間34分16秒
• キロ7分ペース：42.195km × 7分 = 4時間55分22秒

これはあくまでそのペースを最初から最後まで一定で維持できた場合の単純計算です。実際のレースでは給水やトイレで数分単位のロスが出ますし、後半に失速すれば当然この数字より遅くなります。逆に言えば、「自分が普段どのくらいのペースで気持ちよく走れているか」をこの早見表に当てはめるだけで、目標タイムのおおまかな土台ができるということです。

私の現在地：Garminのデータで見る「今のペース」

言葉だけで語っても説得力がないので、今の私の実データを早見表に重ねてみます。直近の練習では、20km超のロング走をキロ6分17秒・平均心拍147で走っています。これは早見表でいう「キロ6分ペース」の列にほぼ重なる数字です。普段の練習でも、キロ6分前後で走っているときの心拍はだいたい150前後に収まっていて、隣を走る人と会話できるくらいの余裕がある強度です。

一方で、キロ5分40秒を切るペースまで上げると心拍は160を超えてきて、明らかに呼吸が上がります。つまり今の私にとって「キロ6分ペース＝4時間13分」のラインは、練習では出せているものの、42.195km分、最後まで押し切れるかどうかはまだ未知数だということです。ロング走の距離はまだ20km台前半までしか経験しておらず、30km以降の失速をどこまで抑えられるかが、実際のゴールタイムを左右する一番の変数だと考えています。

この「練習では出せているペース」と「本番で42.195km維持できるペース」のギャップを埋めるための具体的な練習メニューはフルマラソン初心者が完走のために知っておきたいことで扱っています。

10km・ハーフの実績がない人、目標タイムに縛られそうな人へ

ここまで読んでも残る不安に、先に答えておきます。

10kmやハーフを走ったことがない場合はどうする？ 換算の元になるタイムがないので、この記事の見積もり方は使えません。その場合は無理にタイムを決めようとせず、初フルの目標は完走一本に絞るのが妥当です。走り終えた後のタイムをもとに、次のレースで初めて目標タイムを考える、という順番でも十分です。

早見表より実際のタイムが遅くなりそうで不安。十分にあり得ます。給水やトイレでのロス、後半の失速を考えると、早見表の数字はあくまで理論上の最速ラインです。私は、早見表の数字に15〜20分くらいの余裕を見て、それでも完走できれば上出来、というくらいの気持ちで臨むつもりでいます。

目標タイムを決めたら、それに縛られて無理をしてしまいそう。これは私が前回やってしまった失敗そのものです。目標タイムはあくまで練習のペース設定に使う道具であり、レース本番で体が売り切れそうになったら、タイムより完走を優先してペースを落とす。この優先順位を事前に決めておくことが、目標タイムと安全に付き合う唯一の方法だと今は考えています。

目標タイムは「今の実力の仮置き」でいい

初フルの目標タイムは、一度決めたら絶対に守らなければいけないものではありません。10kmやハーフのタイムからの換算も、ペース別の早見表も、あくまで今の自分の実力を数字で仮置きするための道具です。大事なのは、その数字に振り回されて完走という一番の目標を見失わないことだと、前回の失敗を通じて学びました。

私自身、今の練習ペースを早見表に当てはめれば「キロ6分＝4時間13分」というラインが見えていますが、これを今の目標タイムとして固定するつもりはありません。まずはひたちシーサイドマラソンで歩かず完走すること。タイムはその結果としてついてくるものだと捉えています。レース後には、この見立てが実際どこまで当たっていたのか、追記していきます。