30km走の補給タイミングと回数｜ジェルは何本？【体験談】

この記事の読者は、まさに少し前の私です。自分が知りたかった順番で書きます。

この悩み、私はしばらく放置していました。前回のフルマラソン（東京マラソン2025）では、20km手前から歩いてしまいました。

今、補給のタイミングを「体感ではなく時間で決める」という方法で、2026年11月のひたちシーサイドマラソン「歩かず完走」に向けて解決に向かっています。

30km走で毎回来るガス欠っぽさの正体は何なのか？と、何本を・いつ摂ればいいのか？について、スポーツ栄養の公式な目安と自分の練習ログから書いていきます。

先に書いておくと、練習での30km走は私はまだやったことがありません。30kmを走ったのは、レースの青梅マラソン30kmの部（2時間57分）だけです。なので、この記事の計画は「これから自分でも試すもの」として読んでもらえればと思います。

結論：走っている間は45〜50分に1本、3時間なら糖質90g以上

結論としては、30km走の補給は「スタート前に1本＋走っている間は45〜50分に1本」で、3時間前後かかる30km走なら、走っている間に糖質90g以上を摂るのが目安です。

根拠にしているのは、米国スポーツ医学会（ACSM）などスポーツ栄養の3団体が2016年に出した共同声明です。運動中の糖質の目安は次のとおりです（原文の書誌情報はPubMed）。

30km走は、市民ランナーだと3時間前後かかることが多いので、ちょうど「1〜2.5時間」と「2.5時間超」の境目くらいになります。下限の1時間30gで計算しても、3時間で90gです。

ジェルは何本必要か：ペース別の計算

ジェル1本の糖質は商品によって違いますが、20g台が多いので、ここでは1本25gで計算しています。実際に使うジェルのパッケージの「炭水化物」の表示で置き換えてください。

計算してみて正直驚いたのですが、下限の目安でも走っている間に4本くらいは要る計算でした。ジェルだけで賄おうとすると多く感じますが、スポーツドリンクにも糖質が入っているので、ボトルのドリンクと組み合わせれば、ジェルは3本でも届きます。

私が今決めているのは、スタート前に1本、走っている間は8kmごとに1本、足りない分はスポーツドリンクで足す、という形です。キロ6分15秒なら8kmは約50分なので、だいたい「50分に1本」になります。

ちなみに8kmごとというのは、東京マラソン2025のときにも決めていた間隔です。あのときはジェルを8kmごとに1本と、スズメバチエキスを2本持って走りました。それでも20km手前で歩いてしまったのですが、原因は補給ではなく、序盤のトイレのロスを取り返そうとした飛ばしすぎでした。補給を計画しても、ペース配分を間違えると防げないという話でもあります。

どのジェルを選ぶか、比較記事はこちらで銘柄選びは詳しく書いていますが、まずは「いつ・何本摂るか」の型を持つことが先だと私は考えています。

なぜ20〜30kmでガス欠が起きるのか

体内に蓄えられる糖質（グリコーゲン）には限りがあって、走り続けるとどこかで足りなくなります。どこで足りなくなるかはペースや体格、前日の食事で変わるので、何kmと一律には言えないのですが、市民ランナーの間で「30kmの壁」と呼ばれているのは、だいたいこの話です。

私が実感として持っているのは、「まだ余裕がある」と感じている段階でもエネルギーは着実に減っていて、体感で気づいたときにはもう遅い、ということです。

体感は意外とあてになりません。天候・睡眠・前日の食事で「まだいける」と感じる基準は日によってぶれるので、その日の調子に左右されない「時間」や「距離」で補給の目印を先に決めておくようにしています。

私の実体験：6/21の20.32km走で起きたこと

6月21日、Garminの記録によると20.32kmを2時間07分（キロ6分17秒）、平均心拍147・最大182で走りました。ペースとしては決して速くありません。

それでも後半、体の感覚は前半とは明らかに違いました。

前半の10kmくらいまでは、キロ6分台のペースを保つのに苦労はありませんでした。ところが15kmを過ぎたあたりから、同じ心拍数を維持するのにペースを落とさざるを得ない感覚が出てきました。平均心拍147というのは私の練習の中では標準的な数値で、余裕を残した走りです。それなのに、後半は明らかに「脚が重い」「同じ努力感でもスピードが出ない」という状態になっていました。

この日は事前に補給食を用意しておらず、道中のコンビニで見つけたものをその場で調達して口にしていました。ちゃんとした補給計画がないまま、2時間走ったことになります。

上の表に当てはめると、2時間の運動なら走っている間に糖質60g以上が目安なので、計画なしのコンビニ調達では、たぶん全然足りていなかったと思います。

練習は「本番のリハーサル」でもある

補給のタイミングは、レース当日にいきなり試すものではないと私は思っています。先ほどの共同声明でも、水分や胃腸の具合も含めて、自分に合う補給の計画を練習で探しておくことが勧められています。

• どのタイミングで摂ると胃に負担がないか
• ジェルの粘度や味が自分に合うか
• 摂った後、実際にペースや心拍がどう変化するか

これらは体感してみないとわからないことばかりです。練習で「いつ・何を・どれくらい」摂るかを決めておけば、本番では迷わずそれを再現するだけで済みます。

30km走 補給タイミングの実践プラン

ここまでの考え方を、30km走（キロ6分15秒・約3時間8分）に当てはめると次のようになります。

スタート前（0km）

練習開始の15〜20分前を目安に、ジェル1本または軽い糖質を摂っておきます。空腹のままスタートすると、序盤からエネルギー不足の状態で走ることになってしまいます。

8km・16km・24km

ジェルを1本ずつ。まだ余裕を感じていても、距離で決めて摂ります。キロ6分15秒なら、だいたい50分・1時間40分・2時間30分のタイミングです。

スポーツドリンクで足りない分を足す

ジェル3本だと、1本25gとして75gなので、3時間ちょっとの30km走だと目安の90gに少し足りません。その分は、持って走るボトルのスポーツドリンクで足すか、4本目のジェルを持つようにしています。どれくらい糖質が入っているかは、ドリンクのパッケージの「炭水化物」の表示で確認できます。

銘柄の違いや1本あたりの量はマラソン補給食ジェル比較で詳しく書いています。

「空腹を感じないから摂らなくていい」への答え

まだ空腹を感じないので、最初の補給は不要では？

不要ではないと思っています。空腹感は、エネルギー切れの「後から出てくるサイン」であって、予防するための合図ではないからです。感じる前に摂っておくほうが、結果的にペースの落ち込みが小さくて済むというのが私の実感です。

水だけではダメなのか

30km規模の距離になると、水だけではエネルギーは補えません。水は体温調整と脱水対策として必要ですが、糖質の補給は別の役割です。両方が必要だと考えておくのが安全だと思います。

ジェルが苦手な場合は？

ジェル以外にも、スポーツようかんや小さめのグミタイプの補給食など選択肢はあります。胃への負担の感じ方には個人差があるので、練習の中でいくつか試して自分に合うものを見つけておくと安心です。この点もどのジェルを選ぶかで比較しています。

30kmより短い距離ならどうするか

共同声明の目安に当てはめると、1時間くらいの10km走なら、走っている間の補給は基本いらない側です。2時間くらいの20km走なら、走っている間に糖質60g以上なので、ジェル2〜3本が目安になります。距離ではなく「何時間走るか」で考えると迷いません。

私が使ったことがあるジェルは、メダリスト、マグオン、アミノサウルスの3つです。どれも市民ランナーの間で定番になっている印象があり、コンビニやドラッグストアより、Amazonや楽天でまとめ買いしておくと、練習のたびに切らさずに済みます。

補給のタイミングを「型」にしておく

30km走の補給は、スタート前に1本、走っている間は45〜50分に1本（距離なら8kmごと）、足りない分はスポーツドリンクで足す、という形を基本にしています。体感に頼らず時間・距離で決めておけば、当日「摂るべきか迷う」という判断そのものをなくせます。

6月の20.32km走で後半の失速を感じたことで、補給を体感任せにしていたことの弱さに気づきました。次のロング走では、この型で走ってみて、胃の具合とペースの変化を見ながら本数を詰めていくつもりです。試したら、この記事に追記します。

30km走の練習メニュー全体の組み立て方についてはフルマラソン 歩かず完走の練習メニューで、補給食そのものの選び方はマラソン補給食ジェル比較にまとめています。