マラソン補給食ジェル比較｜個数の目安とおすすめ6選

そんな人に向けて、Garminの記録と自分の記憶をもとに整理しました。

身に覚えがあります。私も同じ迷い方をしました。初めてのフルマラソン（東京マラソン2025）は4時間52分で完走しましたが、20km手前から歩いてしまいました。

原因は序盤のトイレロスを取り返そうと飛ばしすぎたペース配分ミスだったと今は考えていますが、次はペースだけでなく補給の面でも抜け漏れをなくしておきたいと思っています。今、補給の個数とタイミングを事前に計画するという方法で、次のレースに向けて改善に取り組んでいます。

ここでは、自分のペースに合った補給食の個数とタイミングを、根拠つきで整理していきます。

同じ不安を抱えている人は、気になるところから読んでもらって構いません。

結論：フルマラソンの補給食は何個必要か

結論から言うと、5時間ペースならジェル4〜5個＋固形（ようかんタイプなど）1個が目安です。

まず数の考え方を整理します。米国スポーツ医学会（ACSM）などスポーツ栄養の3団体が2016年に出した共同声明では、運動中の糖質の目安は、1〜2.5時間の運動で1時間あたり30〜60g、2.5〜3時間を超える運動で1時間あたり最大90gとされています（原文の書誌情報はPubMed）。フルマラソンを5時間で走るなら、下限の1時間30gで計算しても、走っている間に150gの糖質が目安になります。

ジェル1個の炭水化物は、下の比較表に載せた商品だと25〜30gくらいです。ジェルだけで150gを摂ろうとすると5〜6個になりますが、途中で食べる固形物（ようかんなど）や、給水所のスポーツドリンクからも糖質は摂れるので、ジェル単体で全部を賄う必要はありません。

このバランスで考えた現実的な目安が、ジェル4〜5個＋固形1個です。走っている間のジェル4個（1個27g前後）とようかん1本（26.5g）で約135g、残りの15gくらいを給水所のスポーツドリンクで足すと、5時間で150gに届く計算になります。具体的なタイミングは後述のタイムテーブルで示します。

定番補給食ジェル比較6選

胃への負担・味の好み・持ち運びやすさは人によって差が大きいところです。ここでは価格帯・エネルギーと炭水化物・カフェイン有無・胃への優しさの4軸で、定番商品を比較します。価格は実売の目安で、時期や購入先によって変動します。

エネルギーと炭水化物は、メーカーや販売店の栄養成分表示の数字です（2026年10月に確認。Mag-on、inゼリー、メダリスト（コーヒー味）は公式の表示）。味や改良で変わることがあるので、買うときはパッケージの表示を確認してください。

アミノサウルス ジェル

アミノ酸のアルギニンとシトルリンを合わせて3,000mg配合しているのが特徴で、市民ランナーの間で支持されている定番ジェルです。味はレモンやマンゴーなど比較的すっきりした系統が多く、後半で甘いジェルに飽きてきたときの選択肢としても使いやすい商品です。

Mag-on（マグオン）

マグネシウムを配合しているのが最大の特徴で、レース終盤の足つり対策として選ぶランナーが多い商品です。41gで炭水化物30gと、比較した中ではジェル1個あたりの炭水化物が多めなので、少ない個数で糖質を確保したい人にも向いています。夏場のレース・練習で足がつりやすい人は候補に入れておく価値があります。ジェルは何個・どのタイミングで持つべきかの詳細はこちら

メダリスト ジェル

糖質源にはちみつなど天然系の成分を使っていて、クセの少ない自然な味わいが特徴です。他のジェルより半固形に近いテクスチャーで、パッケージを開けたときにこぼれにくいのも実用面でありがたいポイントです。「ジェルの味が苦手」という人にまず試してほしい1本です。

inゼリー エネルギー（森永製菓）

コンビニでも手に入りやすく、価格も手頃な定番商品です。ジェルタイプに比べて糖濃度が低めで水分量が多いぶん、胃が弱い人でも比較的摂りやすい傾向があります。ただし通常サイズはパッケージがやや大きく、レース中の携帯性という点ではジェルに劣ります。練習中の補給や、レース序盤で使うのに向いています。

井村屋 スポーツようかん

ジェル・ゼリー勢に比べて価格が安く、1本40gで炭水化物26.5gと、ジェル1個と同じくらいの糖質が摂れます。固形であるぶん「食べた感」があり、ジェルの甘さやとろみが苦手な人にも合いやすいのが特徴です。コーヒー味などカフェイン入りのラインもあり、後半の眠気・だるさ対策として選ぶランナーもいます。冒頭で触れた「4〜5個＋固形1個」の固形1個は、この商品を想定しています。

明治 ピットイン エナジージェル

くせの少ない標準的な粘度とフレーバー展開で、初めてジェルを試す人にも扱いやすい定番商品です。1個69gと大きめで、炭水化物は42.8gあるので、1個でジェル1.5個分くらいの糖質になります。 明治 ピットイン エナジージェル

5時間ランナーの補給計画例

私自身、次のさいたまマラソン（2027年2月14日）に向けてサブ4を目指していますが、直近の目標であるひたちシーサイドマラソン（2026年11月15日）は「歩かず完走」が目標です。5時間ペースを想定した補給計画の一例を、距離別のタイムテーブルで示します。

経過時間は5時間でゴールするペース（キロ7分07秒くらい）で計算しています。ポイントは、間隔を8kmごと（このペースで1時間弱）に揃えて、体感ではなく距離で摂ることです。8kmごとというのは、私が東京マラソン2025で決めていた間隔と同じで、30km走の補給タイミングの計画とも揃えています。後から慌てて摂るのではなく、「まだ大丈夫」と思っているうちに先回りして摂るほうが効くと思っています。歩かず完走のための練習メニュー全体像はこちら

著者パート：前回のフルで足が止まった理由

私の初めてのフルマラソン（東京マラソン2025）は、4時間52分で完走しましたが、20km手前から歩いてしまいました。

原因は、序盤にトイレへ行ってしまい、そのロスを取り返そうと飛ばしすぎたペース配分ミスでした。

補給自体はちゃんと計画していました。ジェルを8kmごとに1本、それにスズメバチエキスを2本携帯していて、当日もその通りに摂っていました。それでも中盤から歩くことになったので、後半の失速は補給というより、序盤の飛ばしすぎで脚を使いすぎたことが主因だったと今は考えています。練習ではGarminで心拍やペースを毎回記録していて、キロ6分前後で心拍150前後、キロ5分40秒を切ると160を超えるという自分の傾向は把握できています。データで管理していたつもりのペース配分こそ、本番では一番コントロールできていなかった部分だったのかもしれません。

味や胃への不安への向き合い方

「ジェルの味が苦手」「胃がもたれそう」という不安は、初めてジェルを使うランナーからよく聞きます。対策として現実的なのは、レース当日にいきなり新しい商品を試さないことです。上で挙げた6商品はどれも味やテクスチャーの傾向が異なるので、練習の長い距離（20km前後）で1〜2種類ずつ試して、自分の胃に合うものを本番の2〜3週間前までに絞り込んでおくのが安全です。30km走での補給タイミングの実践例はこちら

胃が弱いと感じる人は、ジェルよりもゼリータイプや固形タイプから試すほうが合う可能性があります。逆に少ない量でカロリーを確保したい人は、エネルギー密度の高いジェルタイプが向いています。正解は1つに決まっていません。自分のレースペースと胃の特性に合わせて組み合わせるのが、補給食選びの基本的な考え方です。