サブ5シューズおすすめ5選｜変えるなら軽量バランス型まで

この記事の読者は、まさに少し前の私です。自分が知りたかった順番で書きます。

私も同じところで止まっていました。前回の東京マラソン2025は4時間52分で、20km手前から歩きました。それでもサブ5には収まっていたので、サブ5自体はすでに一度経験しています。今、まず「歩かず完走」を固めたうえで、その先にある、歩かず余裕を持ったサブ5、さらにサブ4へと段階を踏んでいく途中で、シューズと練習の両方を見直している最中です。

この記事では、サブ5を狙う段階でシューズを変える必要があるのか、変えるとしてもどこまでにすべきかを書いていきます。今のシューズを一段上げるべきか迷っている人は、最後まで付き合ってもらえたら嬉しいです。

結論：サブ5ならクッション系のままでいい

サブ5（5時間切り）を狙う段階では、シューズをクッション系から変える必要はありません。変えるとしても、上限は「軽量バランス型」までで十分です。厚底カーボンのレーシングシューズは、少なくとも今のあなたにはまだ出番ではありません。

理由は単純です。サブ5のペースは1kmあたり約7分06秒。私の普段の練習ペースは、8月11日の10.58kmがキロ5分47秒、6月21日の20.32km LSDがキロ6分17秒と、サブ5ペースよりも明らかに速い区間です。つまり普段のジョグ・LSDをこなせる脚力があれば、サブ5のペースそのものに苦しむ場面はそう多くありません。シューズ側に強い反発を求める必要性が薄いということです。

厚底カーボンが本領を発揮するのは厚底カーボンはいつから履くべきかでも書いたとおり、サブ4に近いペース（キロ5分30秒前後）を余裕を持って刻めるようになってからです。サブ5はまだその手前の段階にあります。だとすれば優先すべきは、着地を安定させて42.195km分の衝撃を受け止めてくれるクッション性です。

判断基準：クッション系のままか、軽量バランス型まで上げるか

とはいえ「完走用のままでいいのか、それとも一段上げたほうがいいのか」は、人によって答えが変わります。私が自分のデータを見ながら整理した判断基準は次の3つです。

1つ目は、歩かずに完走できる目処が立っているかどうかです。まだ後半に歩く不安が消えていない段階なら、シューズは変えずクッション性を優先したほうが安全です。2つ目は、20km以上のLSDでもフォームが大きく崩れない実感があるかどうかです。私自身、6月21日の20.32km（2時間07分、平均心拍147・最大182）では後半にかけて接地の音が重くなる感覚がありましたが、致命的にフォームが崩れるところまではいきませんでした。3つ目は、後半にリズムよく粘りたい、もう少しテンポを上げたい気持ちがあるかどうかです。

この3つがある程度そろっている人だけが、軽量バランス型への切り替えを検討する対象になります。1つでも自信が持てないなら、無理に上げずクッション系のまま練習量を積むほうが、サブ5への近道です。

2026年・サブ5向け候補5足

現行モデルから、サブ5を狙う段階に向く5足を、クッション系と軽量バランス型の2段階に分けて紹介します。スペックの細部はモデルごとに差があるため、断定できる数値のみ記載し、実売価格は目安として「◯円前後」で示します。

基本の3択：クッション系のまま

サブ5を狙う段階の基本線は、この3足のどれかです。守りを優先したいか、扱いやすさを優先したいかで選び分けます。

アシックス GEL-KAYANO 33は、安定性重視のシューズの代表格です。2層構造のクッションで着地を受け止めつつ足のブレを抑えるサポート機構が入っており、「とにかく脚を守ってサブ5を安全に狙いたい」人の第一候補になります。実売2万円前後。 アシックス GEL-KAYANO 33

HOKA クリフトン11は、2026年7月発売の最新モデルです。ソールの厚みのわりに重くなりすぎない軽快さがあり、クッション量を確保しながらもリズムよく走れます。完走用として使っていたシューズをそのまま延長して使いたい人に向きます。実売19,800円前後。 HOKA クリフトン11

ナイキ ボメロ18は、シリーズ史上もっとも厚いソールを採用し、着地の衝撃吸収を最優先した設計です。やわらかい踏み心地で、脚へのダメージを減らしたい人向け。20km以降の失速が心配な人は、この1足が安心材料になります。実売16,500円前後。 ナイキ ボメロ18

上げるならここまで：軽量バランス型

判断基準がそろってきた人は、この2足まで検討範囲を広げても構いません。ただしここが上限で、この先はまだ考えなくていいというのが私の結論です。

アシックス ノヴァブラスト5は、クッション性を保ちながら反発も少し欲しい人向けのバランス型です。守りだけでなく、練習でもレースでも少しリズムよく脚を回したい人、サブ5の先のサブ4.5・サブ4も意識し始めた人に向いています。実売16,500円前後。 アシックス ノヴァブラスト5

アディダス ADIZERO SLは、5モデルの中でもっとも軽量寄りです。厚底にまだ慣れていない人でも違和感が少なく、後半にテンポを崩したくない人に向きます。実売14,300円前後で、価格を抑えたい人にも選びやすいモデルです。 アディダス ADIZERO SL

あなたはどれ？ペルソナ別の絞り込み

判断基準のうち、まだ「歩かず完走」の目処が立っていない、または長い距離でフォームの崩れが不安な人は、GEL-KAYANO 33かボメロ18です。どちらも衝撃吸収を最優先した作りで、サブ5に届く前にまず脚を守ることを優先できます。

完走用シューズを使い続けてきて、そろそろ買い替えのタイミングだという人は、クリフトン11が現実的な選択です。完走用途とサブ5狙いの中間を無理なく埋めてくれます。

判断基準がおおむねそろっていて、後半にもう少しリズムよく粘りたい人は、ノヴァブラスト5かADIZERO SLです。軽さを取るならADIZERO SL、クッションとのバランスを取るならノヴァブラスト5という選び分けになります。

「じゃあ厚底カーボンも一緒に候補に入れていいのか」という疑問もあると思いますが、それはまだ早いです。カーボンを検討するタイミングの目安は厚底カーボンはいつから履くべきかに整理しているので、そちらを先に読んでから判断することをおすすめします。そもそも完走用シューズの選び方から迷っている人はフルマラソン初心者向け完走シューズおすすめ5選も参考にしてください。

私の場合：Garminデータで見るサブ5に必要な余力

自分の練習データで書きます。サブ5のペースはキロ約7分06秒ですが、私の普段の練習は7月18日の13.66km（82分、キロ6分02秒、平均心拍163・最大184）、6月21日の20.32km LSD（2時間07分、キロ6分17秒、平均心拍147・最大182）と、サブ5ペースより明確に速い区間で構成されています。数字だけ見れば、ペースそのものには余力がある状態です。

ただし、これはあくまで13〜20km程度の距離での話です。42.195kmを走りきったときに、この余力が最後まで残っているかはまだ未検証です。前回のフルマラソンで20km手前から歩いてしまったのも、根本は序盤の飛ばしすぎによるペース配分ミスでしたが、距離が伸びたときの脚の持ちも不安要素として残っています。だからこそ今の段階では、反発を求めるシューズより、着地を安定させてくれるクッション系のシューズを優先しています。

普段の練習は5〜10kmが中心で、夏場（7〜8月）は暑さで5km台に落ちる日が多いのが正直なところです。8月1日の7.5km・42分では平均心拍169、最大185まで上がり、同じ体感でも夏は心拍が10前後上振れすることを実感しています。距離とペースだけでなく気温によっても脚と心肺の負担は変わるので、シューズ選びと合わせて練習計画も無理をしすぎない設計にしています。

練習ではOn クラウドモンスター1を使っています。クッション性が良く、普段履きにも使えるというのが今のところの実感です。レース本番用はアシックス メタスピード系を候補に検討中で、こちらは「足に合う気がする」という感覚的な理由で絞り込んでいます。

サブ5の先へ：練習メニューも合わせて見直す

シューズだけを変えても、サブ5に届くわけではありません。ペースを刻む力そのものを底上げする練習メニューについてはサブ5練習メニューにまとめているので、シューズ選びと合わせて確認してみてください。まず「歩かず完走」を固め、その延長線上でサブ5のペースを安定して刻めるようにしていくのが、今の練習計画の組み立て方です。

まず1足に絞るなら

情報を集めすぎて動けなくなるより、この記事で挙げた5足のどれかを選んで、実際に足を入れてみることをおすすめします。まだ歩かず完走の目処が立っていないならGEL-KAYANO 33かボメロ18で守りを固め、買い替えのタイミングならクリフトン11、判断基準がそろってきたならノヴァブラスト5かADIZERO SLまで。カーボンに手を出すのは、その先の話です。あなたの今の走力がどこにあるかで、選ぶべき1足は決まります。