マラソン ワセリンはどこに塗る？場所と量を解説

こんな人に向けて書きます。ただし私もまだ試している途中なので、調べたことと自分の計画は分けて書きます。私も最初は「ワセリンは擦れに効くらしい」というふわっとした情報しか持っていませんでした。今、塗る目的と場所を一つずつ整理し、本番に向けて自分の練習に組み込んでいる最中です。この記事で整理するのは、ワセリンを塗る場所とタイミング、量の目安です。当日「結局どこに塗ればいいんだっけ」と迷わないように、自分の頭の中も整理しています。ワセリンの使い方で足踏みしている人は、順番に読まなくても分かるように書いています。

結論：ワセリンを塗る目的と定番の4箇所

結論から言うと、ワセリンを塗る目的は擦れ防止です。汗で湿った肌と、ウェアやゼッケン、腕同士が何時間も擦れ続けることで、皮膚がすりむけて痛みが出るのを防ぐために使います。塗る場所の定番は、乳首・脇・股（内もも）・足指の4箇所です。いずれも「布や皮膚同士が繰り返し擦れる場所」で、フルマラソンのように3〜5時間動き続ける競技だと、この摩擦が終盤の激痛につながることが少なくありません。

なぜこの4箇所なのか

乳首はシャツの生地と擦れ続ける代表的な箇所で、男性ランナーでも出血するケースがあります。脇は腕の振りで上腕と胴体が繰り返し接触する部分、股（内もも）は歩幅が広がるほど両足の内側同士が擦れやすくなる部分です。足指は靴下や靴の中で指同士、あるいは指と靴が擦れることでマメの原因になります。どの箇所も共通しているのは「動きの中で同じ場所が何百回、何千回と接触を繰り返す」ということです。

1回1回はわずかな摩擦でも、フルマラソンの距離と時間が積み重なると皮膚への負担が無視できないレベルになります。

いつ・どのくらい塗るのか

塗るタイミングはスタート前、着替えを済ませて最後に肌に直接触れる状態のときが基本です。汗をかいてから塗ると密着が悪くなるので、汗をかく前の乾いた肌に塗っておきます。量の目安は、指先で少量すくって薄く伸ばす程度で十分です。厚く塗り重ねる必要はなく、皮膚の表面に薄い膜ができていれば摩擦は十分軽減されます。

普段の練習では10km前後で終わることが多い私は、8月11日に10.58kmを61分（キロ5分47秒・平均心拍156）で走ったときのように、真夏はこの距離でもウェアがぐっしょり濡れるほど汗をかきます。この程度の距離・時間でも汗による摩擦は感じるので、フルマラソンのように3〜5時間動き続ける本番では、あらかじめ塗っておく一手間の差が終盤の快適さに直結すると考えています。長距離を走り切る中で塗り直しが必要になるかどうかは、次に走る30km以上のロング走で実際に検証してみるつもりです。

雨の日ほど重要という定番知識

ワセリンは晴天時よりも雨天時のレースでこそ重要だとよく言われます。雨でウェアや肌が濡れると乾いた状態より摩擦係数が上がりやすく、加えてレース時間が長引くほど濡れた状態が続くため、擦れによるダメージが蓄積しやすくなります。自分の場合、梅雨時期の悪天候の中で長距離を走った経験はまだ多くありませんが、真夏の練習で汗だけでもウェアが肌に張り付いて動きにくさを感じる場面があるので、雨で全身が濡れた状態が何時間も続けば、擦れの条件はさらに悪化するだろうと想像しています。天気予報で雨のレースが分かっている場合は、晴天時よりも塗る量をやや多めにし、塗る箇所も普段より広めに取っておくと安心です。

ニップレス（絆創膏）との併用は必要か

乳首の擦れ対策としては、ワセリンを塗る方法のほかに、ニップレスや防水タイプの絆創膏を貼って物理的にガードする方法もあります。ワセリンは摩擦そのものを減らす発想、ニップレスは接触自体を防ぐ発想なので、どちらか一方ではなく併用している市民ランナーも多いです。乳首の擦れが心配な場合は、ニップレスを貼った上からさらにワセリンを塗ることで、剥がれかけたときの摩擦もある程度カバーできます。長時間の大会になるほど、片方だけに頼るよりも二重で備えておいたほうが安心感があります。

肌が弱い場合、ワセリン以外の選択肢を探している場合

肌が弱くて心配な場合

ワセリンは石油由来の保湿成分で、一般的には肌への刺激が少ないとされている製品ですが、体質によって合う・合わないは人それぞれです。初めて使う場合は、大会本番でいきなり全身に試すのではなく、練習の段階で一度使ってみて、肌の様子を確認してから本番に臨むことをおすすめします。使用中や使用後に赤みやかゆみなど肌に合わないと感じる症状が出た場合は、無理に使い続けず使用を中止し、症状が続くようであれば専門医に相談してください。

ワセリン以外の選択肢もあるのか

擦れ防止クリームとして、ワセリンよりも保護膜が長持ちするタイプの製品も市販されています。汗や水に強く、塗った後にサラサラとした質感になるものもあり、価格はワセリンよりやや高めですが、雨のレースや長時間になるフルマラソンでは選択肢に入れておく価値があります。どちらを選ぶにしても、練習で一度試しておくのが原則です。

ワセリン未経験の私が、本番までにやること

実は、私はワセリンを一度も使ったことがありません。

擦れを意識するほどの距離を走る機会がこれまで少なく、後回しにしてきました。今回、11月15日のひたちシーサイドマラソンに向けて、初めて導入してみようと思っています。まずは練習の中で一度使ってみて、塗る場所や量の感覚をつかんでから本番に臨むつもりです。試した結果は、分かり次第このページに追記していきます。

準備しておきたい定番アイテム

擦れ対策の定番として広く使われているのが白色ワセリンです。薬局やドラッグストアで手に入り、実売400〜600円前後と価格も手頃なので、まずはここから試してみるという人が多い製品です。白色ワセリン

もう少し保護力を求める場合や、雨のレースに備えたい場合は、擦れ対策専用に作られたプロテクトJ1（皮膚保護クリーム）のような製品もあります。塗ってから数分置くことで保護膜ができ、乾くとサラサラした状態になるのが特徴で、実売は45ml前後で1,400円前後とワセリンより高めですが、汗や水に強いという声が多く見られます。

ワセリンをはじめとした擦れ対策は、当日の持ち物全体を考える中の一つの項目に過ぎません。他に何を準備しておくべきかはマラソン持ち物チェックリストでまとめているので、あわせて確認しておくと当日の準備漏れを防げます。また、足指の擦れやマメは靴下選びとも密接に関わってくるので、マラソン 靴下 おすすめもワセリンとセットで見ておくと、足まわりの擦れ対策を一通り固められます。

擦れ対策は地味な準備ですが、フルマラソンのように長時間体を動かし続ける競技では、終盤の快適さを左右する要素の一つです。

塗る場所とタイミングさえ押さえておけば難しいことはないので、本番前の練習で一度試し、自分の肌に合う使い方を確認したうえで当日を迎えてください。